Pour prendre soin de vos genoux, ces médecins spécialistes listent les erreurs à éviter à tout prix

SANTÉ – Il n’y a pas que les ligaments croisés qui peuvent nous faire souffrir des genoux. Et bien qu’ils jouent un rôle essentiel dans notre mobilité quotidienne, on les oublie souvent – jusqu’au jour où ils commencent à faire mal.

Car les blessures au genou sont assez courantes, et le deviennent encore plus avec l’âge. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens de prévenir ces douleurs et de tenter de garder des articulations en bonne santé et solides. Pour en faire la liste, Le HuffPost a demandé à des chirurgiens orthopédistes spécialistes des genoux de partager les comportements qu’ils évitent à tout prix pour ne pas avoir à passer sur le billard.

Première erreur courante : « se lancer trop rapidement dans une activité physique, et passer de zéro à cent », souligne Eric Grossman, chirurgien orthopédiste. Il faut avant toute chose développer ses capacités physiques progressivement, pour éviter les blessures.

Même prudence pour les reprises de sport après une période d’inactivité, tout particulièrement les exercices à fort impact (comme le running, la corde à sauter, les burpees…). De nombreux programmes se basent sur ces pratiques pour vendre des transformations physiques rapides, mais mieux vaut commencer doucement et tenir sur le long terme plutôt qu’y aller trop fort et se faire mal.

[Note : Cet article est une traduction réalisée par la rédaction du HuffPost France, à partir d’un article paru en juin 2025 sur le HuffPost américain. L’article original est à lire ici. Il a été traduit, raccourci et édité dans un souci de compréhension pour un lectorat francophone.]

Ne jamais ignorer la douleur

Il est normal de ressentir une légère douleur ou une courbature après une séance d’entraînement, mais des douleurs soudaines et aiguës, un gonflement du genou ou une limitation de vos mouvements peuvent être le signe d’un problème plus grave.

Or, d’après Daniel Miller, également chirurgien orthopédiste, « la douleur est le moyen par lequel votre corps vous signale que quelque chose ne va pas ». En ignorant la douleur ou en repoussant vos limites, vous risquez donc d’aggraver ce qui ne va pas et de vous exposer à des dommages supplémentaires. Une évaluation et un diagnostic par un médecin peuvent soulager votre inconfort et vous aider à éviter des complications à long terme.

Ne pas sauter l’échauffement

Avant de commencer une séance de sport, il est essentiel de prendre le temps de bien échauffer votre corps avec des étirements et des exercices légers. Cela permettra à vos muscles et à vos articulations de mieux supporter l’effort physique et d’en tirer le maximum de bénéfices.

« Les étirements dynamiques et l’échauffement avant l’exercice favorisent la circulation sanguine vers les muscles et réduisent le risque de blessure au genou », souligne le docteur Shawn Anthony. « Il peut s’agir de fentes, de jumping jacks ou de course sur place. Les étirements dynamiques se sont avérés plus efficaces que les étirements statiques. »

Ne pas négliger sa technique

C’est l’une des causes les plus fréquentes de blessures à la salle de sport : une mauvaise technique lors de la levée de poids. « Ne faites jamais d’exercice ou de musculation sans adopter une bonne technique », conseille Anthony. Il est important d’adopter une posture correcte pour éviter de se froisser, se déchirer ou se fouler les muscles, les articulations et les ligaments. « Il est toujours préférable de se faire accompagner par un entraîneur sportif qui peut montrer l’exemple et surveiller la bonne posture, ainsi que réduire le risque de blessure. »

Autre habitude à éviter : « s’agenouiller fréquemment et durant de longues périodes sans aucun confort », avise Leon E Popovitz. « La clé pour des genoux en bonne santé, ou n’importe quelle articulation d’ailleurs, est de préserver et de protéger les structures avec lesquelles nous sommes nés. » Le cartilage, en particulier, est sensible aux chocs ou aux contraintes excessives.

Par ailleurs, n’oubliez pas qu’en matière de sport, il est important de varier les plaisirs. « Ne sous-estimez jamais l’importance de pratiquer plusieurs sports différents ou d’alterner les exercices et les activités », conseille Anthony. « Il est prouvé que la pratique de plusieurs sports ou de routines d’exercice différentes réduit le risque de blessures dues à une utilisation répétitive. »