Combien d’eau faut-il vraiment boire par jour ? On a posé la question à une nutritionniste

SANTÉ – S’il y a bien un élément vital pour notre organisme, c’est l’eau, qui intervient dans de nombreuses fonctions essentielles, comme la régulation de la température corporelle, le transport des nutriments, le renouvellement cellulaire et l’élimination des toxines.

Pourtant, il n’est pas toujours facile de savoir quelle quantité en boire chaque jour, ni à quel moment. Peut-on compter sur d’autres sources d’hydratation ? Quels sont les signes d’un manque ou d’un excès d’eau ? Nous avons posé toutes ces questions à Maeva Zambon, diététicienne-nutritionniste qui exerce dans les 5e et 13e arrondissements de Paris.

Combien d’eau faut-il boire par jour ?

Pour une hydratation optimale, Maeva Zambon conseille de boire au minimum 1,5 litre d’eau pure par jour, une quantité alignée avec les recommandations officielles. Cette indication suppose une alimentation équilibrée, riche en produits frais comme les fruits et légumes, qui contiennent naturellement de l’eau, ainsi qu’en protéines et en féculents, ces derniers absorbant de l’eau lors de la cuisson.

Si boire 1,5 litre d’eau par jour constitue un minimum pour tout le monde, cette quantité doit être adaptée en fonction de plusieurs facteurs : les habitudes de vie, l’âge, le poids, ou encore le sexe. En dehors des moments d’activité physique, « les sportifs, du fait de leur masse musculaire importante, ont par exemple des besoins en eau inférieurs à ceux des personnes âgées ou en surpoids, qui ont peu de masse musculaire et/ou beaucoup de masse grasse », détaille la spécialiste. Les nourrissons, les femmes qui allaitent, les personnes âgées et celles souffrant d’une maladie chronique comme le diabète ont généralement des besoins journaliers en eau supérieurs.

Autre facteur à prendre en compte et qui peut influencer sa consommation d’eau : la pratique d’une activité sportive, de fortes chaleurs ou de la fièvre. Selon le Centre d’information sur l’eau, il faut consommer 0,5 litre d’eau supplémentaire par degré au-dessus de 38 °C.

Peut-on boire autre chose que de l’eau ?

Pour celles et ceux qui n’apprécient pas beaucoup le goût neutre de l’eau et qui ont besoin d’une petite motivation pour boire davantage, il est possible de se tourner vers d’autres options, comme les infusions sans théine. « Elles sont une excellente alternative pour s’hydrater, car elles permettent d’aromatiser l’eau de manière naturelle. De même, on peut ajouter des morceaux de fruits, de la menthe, du basilic ou du concombre à l’eau pour lui donner une saveur agréable », suggère Maeva Zambon. Riche en nutriments, le bouillon de légumes est aussi un choix très intéressant sur le plan nutritionnel, à condition qu’il soit pauvre en sel.

En revanche, « on exclut donc le thé et le café, qui ont tendance à être diurétiques, ainsi que toutes les boissons contenant du sucre, comme les jus de fruits ou les sodas », insiste la nutritionniste.

Mieux vaut boire tout au long de la journée

Si vous avez tendance à oublier de boire durant plusieurs heures, vous pourriez être tenté de compenser en buvant un demi-litre d’eau d’un coup au moment du repas. C’est pourtant une mauvaise idée, prévient Maeva Zambon.

L’idéal est de répartir ses apports en eau tout au long de la journée, en commençant par s’hydrater dès le réveil. « Boire un grand verre d’eau, d’environ 25 cl est une bonne idée car pendant la nuit, le corps n’est pas hydraté et perd de l’eau par la transpiration et la respiration, souvent amplifiée si l’on dort la bouche ouverte. Cette routine matinale aide à compenser cette déshydratation nocturne », explique la diététicienne-nutritionniste.

Quels sont les signes d’une déshydratation ?

Le premier qui doit alerter est évidemment la soif. Mais il faut rester alerte à d’autres symptômes, comme la bouche sèche, des maux de tête, une fatigue ou des vertiges, qui sont souvent les premiers signes d’une déshydratation récente. « Un autre indicateur fiable est la couleur des urines : des urines foncées peuvent signaler un manque d’hydratation, tandis qu’une teinte claire reflète généralement un bon équilibre hydrique », développe Maeva Zambon. Une déshydratation chronique, liée à une consommation insuffisante d’eau sur le long terme, peut quant à elle entraîner des symptômes tels qu’une baisse de la quantité d’urine, une constipation ou une peau plus sèche.

Si la déshydratation est plus commune, il peut aussi arriver de boire trop d’eau. Cela a même un nom, la potomanie, un trouble obsessionnel de la soif, qui n’est pas sans conséquence sur la santé. « Un apport excessif d’eau peut provoquer des pertes de minéraux essentiels. Lorsque l’organisme doit gérer un excès d’eau, cela dilue la concentration en minéraux dans le sang, entraînant des fuites de sodium et de potassium », étaye l’experte. Or, comme le précise le Manuel MSD, ces deux minéraux jouent un rôle crucial dans le maintien de l’équilibre électrolytique. Dans les cas les plus graves, cette hyperhydratation peut entraîner des vomissements, des troubles de l’équilibre, une confusion, des convulsions, voire un coma. Tout est donc dans l’équilibre pour bien s’hydrater au quotidien, et sans excès.

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