Le running est-il si mauvais que ça pour vos genoux ?

SPORT – La saison des marathons et les stories de vos amis sur Strava vous donnent envie de vous mettre au running, mais vous avez peur de vous abîmer les genoux ? Vous n’êtes certainement pas le seul. C’est en effet une idée répandue : la course à pied, en tant que sport d’impact, serait mauvaise pour les articulations.

Réalité médicale ou mauvaise réputation ? Des recherches récentes permettent désormais d’avoir une compréhension plus complète des effets de la course sur les genoux et les articulations en général. Le HuffPost américain a fait le point avec plusieurs médecins.

[Note : Cet article est une traduction réalisée par la rédaction du HuffPost France, à partir d’un article paru en avril 2025 sur le HuffPost américain. L’article original est à lire ici. Il a été traduit, raccourci et édité dans un souci de compréhension pour un lectorat francophone.]

Avant toute chose, si vous avez souffert de blessures aux articulations (notamment des hanches, genoux et chevilles) ou si vous êtes sujet à l’arthrite, mieux vaut consulter un médecin avant de fouler le pavé, recommande Jeffrey Fleming, médecin du sport et directeur médical du marathon de Pittsburgh.

Des effets positifs sur les os et les muscles

Si vos genoux sont en bonne santé, pratiquer la course pourrait être un moyen d’améliorer, dans une certaine mesure, la santé du cartilage, souligne le docteur Monseau, médecin du sport – « à condition de ne pas se blesser ». Même chose pour les os : d’après le chirurgien orthopédiste Sean Thompson, « [La course à pied] peut aider à prévenir l’ostéoporose en augmentant la densité osseuse », souligne-t-il. En effet, des études montrent que le running peut aider à renforcer les os.

Quid des risques d’arthrite ? S’il est fréquent d’entendre que courir régulièrement peut en entraîner, d’après le docteur Fleming, la réalité est un peu plus complexe. « Les dernières recherches dont nous disposons sur ce sujet indiquent qu’il n’y a pas de causalité entre la course à pied et l’arthrite dans les genoux », explique Fleming. Certaines données montrent même que les joggers amateurs sont parfois moins susceptibles de développer de l’arthrite que les non-coureurs, ajoute le spécialiste, précisant toutefois qu’il n’est pas certain que ce soit la course à pied qui réduise l’incidence de l’arthrite plutôt que le mode de vie plus sain souvent adopté par les coureurs, notamment sur les plans de l’alimentation et l’activité physique.

Les bienfaits évidents de la course à pied

De manière générale, les médecins soulignent que les effets positifs de cette activité physique sont bien plus importants que les effets néfastes qu’elle pourrait avoir sur les genoux. « Je ne suis pas très pointilleux sur le type d’activité que mes patients pratiquent, que ce soit la course à pied, le vélo ou la musculation, tant qu’ils font quelque chose, raconte Jeffrey Flemming. Donc, si vous avez envie de courir, je vous encourage vivement à essayer, tant que cela vous aide à bouger davantage. »

En plus d’être bonne pour les articulations, le jogging, comme de nombreux autres sports, est bon pour la santé mentale et cardiovasculaire. Par ailleurs, une activité physique régulière peut réduire les risques de démence et de certains cancers.

Comment se mettre au running sans se blesser ?

Pour un bénéfice optimal (et pour votre sécurité), Sean Thompson conseille d’associer la course à pied à des exercices de musculation. « Renforcer les muscles autour du genou, comme les quadriceps ou les fessiers, et en particulier les muscles du tronc, peut aider à prévenir les blessures liées à la course, surtout pour les débutants », détaille-t-il.

Si vous souhaitez vous y remettre en évitant les douleurs ou les blessures, les médecins interrogés ont plusieurs conseils. En premier lieu, de ne pas oublier de s’échauffer. « C’est une question purement personnelle. Si votre corps, vos genoux, vos hanches et tout le reste se sentent bien après un échauffement plutôt doux de quelques minutes, cela devrait vous suffire, mais certaines personnes ont besoin d’un échauffement plus long avant de se lancer », affirme le docteur Monseau.

Pour Jeffrey Fleming, il est capital d’y aller progressivement pendant ses entraînements. « Nous voyons souvent des gens se blesser lorsqu’ils commencent à se préparer pour un marathon, et c’est souvent parce qu’ils en font trop tôt », souligne-t-il. En d’autres termes, si vous êtes un coureur débutant, vous ne devriez pas tenter de courir 8 kilomètres d’affilée sans aucune préparation.

Autre élément important, et peut-être moins intuitif : pour prévenir les blessures, il est nécessaire de s’assurer que votre technique de course est la bonne. D’après le média VeryWell Fit, les points d’attention doivent être votre regard (regarder en avant et non au sol) ; le fait de positionner ses mains au niveau de la taille ; garder ses épaules et ses mains détendues, avec ses bras sur le côté (et non devant sa poitrine) ; avoir le dos droit ; ou encore éviter de rebondir. Le choix des chaussures entre aussi en compte pour éviter les blessures à long terme.

Si jamais vous ressentez une douleur aiguë ou sourde dans les articulations après chaque session de course, il est cependant nécessaire de consulter un médecin avant de poursuivre votre programme.

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