Les smoothies et jus de fruits sont à la mode, mais sont-ils vraiment bons pour la santé ?

NUTRITION – Ils sont colorés, rafraîchissants, et leurs bienfaits détox ou coupe-faim sont vantés. Il suffit de faire un tour sur Instagram pour s’en convaincre : si l’on en croit les influenceurs et influenceuses sur les réseaux sociaux, les jus de fruits pressés et autres smoothies ont tout bon, surtout lorsqu’ils sont « green » ou faits maison.

Sur le réseau social, des milliers de posts donnent des recettes de jus et assurent qu’ils vont « nettoyer votre corps », vous aider à perdre du poids ou à avoir un teint éclatant, et vous apporter les vitamines et minéraux essentiels.

Mais ces boissons stars d’internet et des bars à jus sont-elles aussi saines qu’on le pense ? Faut-il remiser notre blender au placard ou peut-on continuer à les consommer tous les jours les yeux fermés ? On fait le point avec Maeva Zambon, diététicienne nutritionniste qui exerce à Paris, pour démêler le vrai du faux.

Des boissons trop sucrées et peu rassasiantes

Des fruits pressés dans le cas d’un jus, mixés au blender, auxquels on rajoute du lait végétal, un yaourt ou des graines de chia pour un smoothie… À première vue, ces boissons ont tout pour être healthy car elles ne contiennent ni sucres ajoutés, ni graisses, ni même de conservateurs lorsqu’elles sont faites maison.

Et c’est vrai qu’elles ont de nombreux atouts, à commencer par leur teneur en vitamine C, en bêtacarotène ou en vitamine B9, qui joue un rôle clé dans le renouvellement des tissus et la formation des cellules. Les fruits utilisés pour les jus et autres smoothies sont aussi riches en minéraux essentiels, en particulier en potassium et en magnésium.

Alors, quel est le souci ? Comme nous l’explique Maeva Zambon, c’est le mode de préparation de ces boissons. « Les jus de fruits et les smoothies impliquent de presser ou de mixer les fruits, ce qui altère fortement les fibres qu’ils contiennent. » Or, ces fibres sont essentielles pour retarder l’absorption des nutriments, et en particulier des glucides. « Lorsqu’ils sont consommés sous forme de jus, les fruits sont aussi assimilables beaucoup plus rapidement, ce qui diminue la sensation de satiété. On est donc tenté d’en boire davantage pour se rassasier car ils sont digérés plus vite », ajoute la nutritionniste.

L’autre problème, poursuit Maeva Zambon, est la forte concentration en sucres de ces boissons, en particulier de fructose. D’autant qu’on utilise rarement un unique fruit pour les réaliser, ce qui augmente encore la concentration en sucre. Quant à la teneur en vitamine C, elle est aussi à relativiser. « La vitamine C est une vitamine fragile, qui s’oxyde rapidement à la chaleur, à l’air et à la lumière. À moins de boire minute les fruits pressés ou mixés, ce sont juste des boissons très sucrées », considère l’experte.

Les « jus verts » sont-ils meilleurs pour la santé ?

Concombre, céleri, kale, épinards et même betterave… Pour « casser » le côté sucré de ces jus et smoothies, on peut être tenté d’y ajouter des légumes riches en fibres et en vitamines. Est-ce pour autant une option plus saine ? « C’est vrai que l’on obtient un jus avec une teneur en sucres beaucoup plus raisonnable », confirme Maeva Zambon, mais qui tient quand même à nuancer : « Mais encore une fois, ces boissons réalisées au blender ou à l’extracteur de jus abîment une grande partie des fibres contenues dans les légumes. Le mieux est donc, comme les fruits, de les consommer entiers. »

De même, il n’y a aucun mal à adjoindre à son smoothie un yaourt, du lait végétal ou des graines de chia pour en fait un snack occasionnel, par exemple pour apporter un boost d’énergie avant sa séance d’entraînement sportif. « Mais ça ne peut pas se substituer à un vrai repas, insiste Maeva Zambon, car cela apporte trop peu de calories à l’organisme. »

Des boissons à consommer occasionnellement

Pour résumer, mieux vaut donc modérer sa consommation de jus et de smoothies. « Hormis si votre boisson contient seulement un fruit mixé entier (une seule banane, une poignée de fruits rouges surgelés…), elle ne peut pas non plus être considérée comme une portion de fruits dans les “5 par jour” », prévient aussi Maeva Zambon, qui rappelle qu’il « sera toujours plus intéressant nutritionnellement parlant de croquer dans un fruit entier que le boire mixé ».

Quant aux jus d’orange, de pomme ou de pamplemousse, qu’ils soient pressés maison ou achetés dans le commerce, ils ne sont pas non plus classés dans les recommandations nationales comme une portion de fruits… Mais comme une boisson sucrée. « Le programme national nutrition santé (PNNS) recommande de ne pas consommer plus d’un verre de boisson sucrée par jour. De mon côté, je conseille plutôt à mes patients de ne pas dépasser trois boissons sucrées par semaine, suggère Maeva Zambon, car au-delà cela peut avoir potentiellement néfastes sur la santé. »

Enfin, il est aussi important de surveiller la consommation de jus de fruits des enfants. « Là encore, il faut que ce soit exceptionnel. Par exemple, à la place de l’eau lors d’un apéritif ou d’un goûter. Mais en boire tous les jours, c’est habituer l’enfant à consommer des boissons sucrées, ce qui peut participer à une prise de poids », conclut la spécialiste.