Alimentation, repos, course… Les conseils des spécialistes pour le Marathon pour tous

PARIS – Alors que les JO de Paris se terminent dimanche soir, un rendez-vous particulier est programmé de longue date ce samedi 10 août. Dans un formidable élan populaire, le Marathon pour tous verra exactement 20 024 amateurs – dont quelques dizaines de personnalités – s’élancer sur le parcours même des Jeux olympiques, dans la soirée, et 20 024 autres sur une boucle de 10 kilomètres dans Paris.

Mais cet événement inédit pendant les Jeux suscite quelques interrogations et inquiétudes légitimes. Le premier point à prendre en compte, le plus important, est d’ordre météorologique. Au départ de la course à 21 heures depuis l’Hôtel de Ville de Paris, une température de 27 °C est annoncée, avec un ressenti à 28 °C, le tout encore sous le soleil à Paris, même s’il sera bas. Et entre 23 heures et minuit pour les premiers arrivés, il fera encore 25 °C dans la capitale.

À titre de comparaison, le marathon masculin des JO se sera élancé ce samedi à 8 heures par 17 °C, pour une température de 21 °C à l’arrivée sur l’esplanade des Invalides. Le lendemain, pour la course féminine, il fera 20 °C à 8 heures au départ et 25 °C à l’arrivée après 10 heures.

Même si le soleil ne sera pas au plus haut lors du départ du Marathon pour tous, les températures élevées inhabituelles pour un effort de 42,195 kilomètres ne doivent pas être prises à la légère, d’autant plus que 25 % des coureurs (soit 5 000 personnes) disputeront à cette occasion leur tout premier marathon.

Alimentation, ravitaillements, repos

Il faudra principalement veiller à éviter le coup de chaleur, qui survient lorsque le corps ne parvient plus à réguler sa température interne. S’il n’est pas traité rapidement, il peut être très dangereux. Lors d’un coup de chaud, la température du corps peut monter jusqu’à 41 °C, souvent sans que la personne ne s’en rende compte.

Parmi les symptômes du coup de chaleur à connaître, entre autres : la confusion, l’altération de l’état mental, les troubles de l’élocution, la peau chaude et sèche, la transpiration abondante, les convulsions, les vertiges, l’étourdissement, les nausées ou la perte de connaissance.

Pour anticiper, les organisateurs ont divulgué toute une série de conseils et recommandations aux participants, à commencer par l’alimentation. Barres, pâtes, gels et poudres énergétiques doivent être privilégiés. Attention : à avoir testé bien en amont de la course pour que l’estomac connaisse déjà le produit ingéré.

« Les ravitaillements sont évidemment essentiels, à la fois pour les boissons que pour le solide. Votre corps a besoin d’énergie, ne sautez pas de ravitaillement. Buvez avant d’avoir soif, mangez avant de vous retrouver en hypoglycémie », prévient encore l’organisation du Marathon pour tous sur son site.

« On a des points de ravitaillement tous les 2,5 km, tout le long du parcours », précise sur RMC Sport Aurélien Hochard, qui coordonne l’organisation de la course. « On est vraiment au soutien des coureurs. On aura des points médicaux tous les 7 km, avec des bains froids si besoin. »

Une côte de 700 m à 10 % d’inclinaison

Par ailleurs, l’organisation demande aux coureurs amateurs d’être « réaliste » sur leur niveau, d’axer leur course sur la « régularité » plus que la performance ou un temps à tout prix, et de ne pas partir trop vite, d’autant plus que le profil de course est « exigeant ».

En effet, le parcours emprunte par exemple la côte du Pavé-des-Gardes au kilomètre 28, à la sortie de Chaville dans les Hauts-de-Seine. Une difficulté qui ne passe pas inaperçue puisqu’il s’agit d’une portion de 700 m de bitume montant avec une inclinaison moyenne de 10 %, et même certains courts segments allant jusqu’à 15 %, décrit Le Parisien. De quoi bien casser les jambes juste avant le fameux « mur » du 30e kilomètre.

Enfin, la gestion de toute la journée avant la course du soir est loin d’être à négliger. Olivier Gaillard, entraîneur et auteur de programmes d’entraînement pour le Marathon pour tous, préconise ainsi « une petite sieste dans l’après-midi (qui) peut-être utile ». Dans tous les cas, il reste hors de question de s’entraîner le jour même ou encore de visiter la capitale. Le repos est à privilégier, dans un lieu calme et frais.

La question des repas se pose aussi naturellement. « Avec un départ aussi tardif, on peut imaginer prendre un bon petit déjeuner, puis un repas normal le midi. Et une petite collation vers 17 heures ou 18 heures, soit trois ou quatre heures avant la course », recommande Olivier Gaillard.

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