Il fait trop froid pour marcher ? Remplacez les trajets à pieds par ces petits exercices

SPORT – C’est officiel, le soleil se couche autour de 17 heures et les températures se refroidissent, particulièrement aux heures où le sport est le plus facile à glisser dans une journée : le matin ou le soir après le travail.

De quoi démotiver les adeptes des 10 000 pas par jour, pour qui les longues marches du soir deviennent difficiles. Mais, si vous êtes quelqu’un qui compte sur cette pratique pour rester en forme physique et mentale, il existe encore des moyens de faire quelques pas tout en restant au chaud. Le HuffPost Américain a demandé conseils à des experts pour garder des exercices de basse intensité pendant les mois froids.

[Note : Cet article est une traduction réalisée par la rédaction du HuffPost France, à partir d’un article paru en novembre 2025 sur le HuffPost américain. L’article original est à lire ici. Il a été traduit, raccourci et édité dans un souci de compréhension pour un lectorat francophone.]

Faites des corvées d’extérieur

Jardiner et ratisser les feuilles ne sont pas des activités qu’on apprécie quand le temps froid arrive, mais elles constituent un bon moyen de bouger, souligne Gerard Burley, fondateur du studio de fitness Sweat DC. « Elles font travailler votre tronc, vos bras et vos jambes », pointe le sportif, ajoutant que ce sont « d’excellentes activités deux en un : vous nettoyez et vous bougez votre corps ».

L’Institut américain sur le vieillissement classe même les tâches telles que le jardinage parmi les activités physiques qui développent l’endurance.

Montez et descendez les escaliers

Si vous vivez en immeuble ou dans une maison à plusieurs étages, vous pouvez monter et descendre les escaliers pour vous dépenser. « Monter les escaliers est un excellent exercice », explique Catherine Hagan Vargo, kinésithérapeute au centre médical de l’université de Pittsburgh.

Quant au nombre de fois où vous devez les monter, c’est à vous de décider, ajoute-t-elle. Si vous trouvez qu’une seule fois n’est pas assez difficile pour vous, passez à deux ou trois fois. Car, même s’il ne faut pas trop se pousser, il est important de rendre cet exercice stimulant et de progresser. Si vous finissez par pouvoir monter et descendre les escaliers trois ou quarte fois sans problème, augmentez le nombre de répétitions.

Rendez-vous dans un centre commercial

Si vous faites partie des nombreuses personnes qui n’ont pas assez d’espace pour marcher chez elles, essayez plutôt un autre espace intérieur. « Il existe une ressource incroyable dont beaucoup de gens disposent mais qu’ils négligent, à savoir les centres commerciaux », rappelle Aaron Baggish, professeur de médecine à l’université de Lausanne (Suisse). En effet, les centres commerciaux disposent d’un immense espace intérieur que vous pouvez utiliser pour faire vos pas quand la météo se refroidit.

Bonus : beaucoup d’entre eux ouvrent leurs portes avant celles de certains magasins à l’intérieur. D’après Baggish, l’idéal est donc de se rendre tôt au centre commercial pour faire ses pas au chaud, sans y croiser trop de monde et sans être tenté d’y faire des achats. « Vous pouvez marcher aussi longtemps que vous le souhaitez, parcourir de longues distances [et] même monter et descendre des escaliers », d’après le médecin. Baggish ajoute que vous pouvez faire la même chose dans un grand supermarché. « [C’est] idéal pour les personnes qui ont des problèmes d’équilibre ou de mobilité », explique Baggish. « Prenez un caddie et poussez-le pendant 20 minutes pour faire une excellente séance d’entraînement. »

Organisez une soirée dansante

Pour Catherine Hagan Vargo, « danser à la maison est un excellent moyen de faire quelques pas, de bouger [et] de faire du cardio ». Si vos voisins risquent de ne pas supporter de grosses fêtes trois fois par semaine, vous pouvez cependant faire plusieurs petites séances au cours de vos journées en passant votre chanson ou votre artiste préféré et danser à fond pendant que vous faites chauffer l’eau pour votre thé, ou votre repas de midi attendez que l’eau bouille ou que votre déjeuner chauffe.

C’est « un excellent moyen de se détendre », pointe la kiné. Par ailleurs, des recherches montrent qu’une danse d’intensité modérée est associée à un risque moindre de décès par maladie cardiovasculaire. De plus, la danse est simplement un moyen de bouger si vous n’appréciez pas particulièrement les entraînements sportifs au sens traditionnel du terme.

Des petits pas supplémentaires

Les personnes qui travaillent dans un bureau peuvent augmenter leur nombre de pas quotidiens en utilisant une imprimante ou une fontaine à eau qui se trouve un peu loin, ajoute Vargo. Une petite minute supplémentaire debout peut sembler insignifiante mais, en réalité, ces petits changements peuvent faire une réelle différence à la fin de la semaine ou du mois.

Burley, de Sweat DC, suggère quant à lui de demander l’aide de vos collègues pour vous aider à rester motivé pendant la journée. Cela peut se traduire par la création d’un groupe de discussion pour que chacun puisse parler de ses objectifs en matière d’activité physique et s’y tenir, ou par le choix d’un moment précis pour faire une promenade en groupe dans les escaliers du bureau. « L’essentiel est désormais d’être déterminé à bouger », affirme l’entrepreneur.

Programmez des rappels pour vous inciter à bouger

Autre méthode pour rester motivé : régler un minuteur pour vous rappeler qu’il est temps de vous lever et d’aller faire quelques pas, ou bien utiliser les transitions naturelles de votre journée. Fin d’une réunion, fin d’une tâche ou e-mail terminé, autant de moments pour vous rappeler de vous mettre debout. Pendant ces pauses, vous pouvez bouger un peu en allant faire une petite promenade, mais aussi faire des jumping jacks ou quelques squats.

Non seulement bouger est bon pour votre santé physique, mais « il est également prouvé que l’énergie vous aide à être un peu plus vif mentalement », ajoute Burley.

Et, comme le rappelle Baggish, même si marcher dehors en automne et en hiver n’est pas toujours aussi agréable qu’au printemps, cela reste tout à fait raisonnable. « Marcher dans l’air froid n’est pas nocif pour le corps, à condition de porter une veste appropriée », pointe-t-il. Attention, cependant, aux surfaces glissantes dues à la pluie, à la neige ou au verglas.